难瘦的你很“蓝瘦”？“健康减脂”这个终极通关游戏怎么打？

“通常女性在30岁之后的代谢会变慢，你今年已经35岁了，体脂率是这个情况，那可以想象一下，如果到了40岁或50岁，身体将成为你多么大的负担？”在见面之初，铃木小姐非常客观专业，又不乏体贴同情地对我说。这让我意识到，是时候开始一个减脂计划了。从某个年龄段开始，“瘦”不仅带来美或自信，还意味着健康、节制、高效的生活方式。

夏，假大也。万物放纵生长，这或许是一年四季之中，最适合瘦身，并改善身体代谢能力的季节。

在日本健身教练铃木俊江看来，瘦身其实是给身体一次重新建立平衡的机会。

人体的躯干基本由肌肉、骨骼、脂肪构成，这三者的平衡是健康的重要指标之一。一般来说，当成年女性的人体内脂肪重量在总体重中所占的比例（即体脂率）超过30%时（男性体脂率25%），就已经算是肥胖了。

▪你的体脂率超标了吗？ ▪

可以通过专业的器械来测试体脂肪（一般健身房都有配备），也可以通过以下多选题来作粗略估算。

如果你选择了

6个以上：体脂肪率很可能已经高于30%，说明体内已经囤积了不少多余的脂肪。体脂肪率超过30%算是肥胖，看起来就显得臃肿，也有不少慢病隐患，是时候下决心改变自己了。

3-5个：体脂肪率25-30%之间。不属于肥胖的范围，但如果再加把劲就能是非常健康美好的体型了。良好的饮食方式、生活习惯和适度运动，能让一切更美好。

2个以下：体脂肪率在25%以下的你，请问为什么要打开这篇推送呢？

*以上仅为体脂率的估算，精确的体脂肪率还是要用专业的器械来测算哦

你准备好开始了吗？

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万事开头难，而减脂其实并没有想象中那么艰难。“瘦身”其实是一件建立在“改变自己”意图之上的一系列自控行为。不妨看一下电影《摔跤吧！爸爸》中主演阿米尔·汗的减肥记录片。

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阿米尔·汗在饰演角色过程中他选择了先增肥再减肥的方式，他说：“胖的时候就不能快速移动了，肢体语言会改变，说话和坐立的方式都会改变，一切都改变了。”

的确，脂肪过剩会使人的表达、创造能力受限，行动也不再那么自由了。

而在铃木俊江看来，减肥不是毫无理智地节食，也不是痛苦而严苛的训练，而是在两个月内改变生活方式，养成健康的生活习惯，来达到增肌减脂、提高基础代谢率的效果，从而创造出不易发胖的体质。

铃木俊江

来自日本的健身教练，作为多位知名人士的职业健身顾问，有着丰富的专属健身训练经验。2017年加入位于上海古北黄金城道的健身会所脂舍离（Life + Lab）团队，希望通过普及科学健身方法，让人们更长久有效地管理自己的健康。

官方微信：脂舍离LIFEplusLAB

在铃木一对一训练的对象中，不乏日本演艺界明星，长期伏案写作的知名编剧，甚至是她自己七十多岁的母亲。在她看来，任何职业和年龄的人都可以科学地健身，与此同时，健康是一种建立在“快乐”基础上的生活方式，即便是在减脂瘦身的过程中也不例外。

少些甜头，更好瘦

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在适量运动的同时进行饮食管理，会在减脂计划中起到事半功倍的效果。

对于体脂率偏高的人群来说，最近所流行的控制糖分摄入的“限糖饮食法”不失为一种有效的方法。

这种方法要追溯到20世纪70年代美国医生艾金斯，他尝试了当时的低脂饮食法但收效甚微，随后发现日常生活中所摄入的糖类还是会转而合成脂肪，因此采取限制糖类的饮食方法，发现减肥效果良好。

▲ 艾金斯(Robert C.Atkins)博士的畅销书《艾金斯的减肥大革命(Dr. Atkins'; New Diet Revolution)》。

这种“低糖质”的饮食方法近年来在日本也十分流行，铃木教练说，糖分作为人体能量源之一，是最先被使用的，其次才是人体中的脂肪。如果在日常饮食中摄入大量的糖分，身体就会直接消耗这些能源，而无暇去转化身体中的多余脂肪。人的代谢能力也会随之缓慢，脂肪也会因为得不到进一步的消耗而日渐堆积。

▲ 那些令人愉悦的餐后甜点、午后的一份高糖奶茶在不知不觉中给人带来的甜蜜压力。

然而在我们的日常饮食中，早已充斥了大量其实并非人体必需的精致淀粉和糖类食物。咖啡里的糖包、照烧酱汁里的糖分、大量淀粉类主食、添加在零食里的调味剂……大量的糖质就在不经意间被摄入的。

因此“限糖饮食法”其实也是一种清楚明白地知道自己吃的是什么的饮食方式。

这个颠覆以往习惯的减糖法饮食，通常是从为期两周的适应期开始的，在这期间每餐摄取的糖分在20g以下，一天不多于60g。这个严格的限制便意味着时刻留意食品成分配料表的生活就要开始了。

一餐20g糖分有多少？

20g碳水化合物=白米50g＝约1/3 碗饭

20g碳水化合物=法棍37g＝约切成一片4 公分厚

20g碳水化合物=烫过的意大利面75 g＝约30 克干面

20g碳水化合物=烫过的面条80 g＝约30 克干面

20g碳水化合物=一颗中等大小的马铃薯

一天的“限糖饮食”计划

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限制糖分摄入的健康饮食方法，是一种阶段性疗法。

铃木通常会根据不同情况来制定为期两个月的训练计划，而限糖饮食法也是需要在这两个月中配合实践的。每天的限糖食谱中，要注意避免食用精细淀粉类食物，还要小心各种水果、根茎类蔬菜和所有的甜食。

▲ 日常饮食中减少糖分摄入，对健康有很大好处。

而对于含有丰富蛋白质的鱼、肉、蛋、大豆类食物，以及富含维生素的绿色蔬菜和具有丰富食物纤维的菌菇类与海藻类食物，都要积极摄取。同时还要注意每天小口小口地大量喝水，这有助于提升控糖期间的体内水分含量。

▪早餐 ▪

用鸡蛋、豆浆来作为早餐的主要蛋白质摄入来源，是时候改变一下吃馒头、面饼等过多碳水化合物的饮食方式了。

▪午餐 ▪

午餐可以吃更多具有能量的食物，如果一定要吃米饭，可以选择还带有胚芽的糙米或胚芽米。蛋白质、维生素要均衡摄入，尽可能选择简单的烹饪方式，不要过度地油炸、酱烧、翻炒。

▪间食 ▪

由于避免摄入精制淀粉，因此很容易感到饥饿。因此在午餐和晚餐之间的下午茶时间，就可以利用“间食”加餐。

▪晚餐 ▪

晚餐可以适当增加小菜的份量来平衡营养，这样能促进代谢机能从而瘦身。如果晚餐去参加酒会，就要拒绝甜品。一段时间适应之后，就不会再渴望甜食，同时对味道的感受力会更自然和细腻。

｜减脂运动入门｜

铃木通常会为客人制定为期两个月的训练计划。通过一对一的训练方式，可以及时纠正动作，避免运动伤害，也能在尽可能短的时间里取得最佳的训练效果，可以更有针对性地减脂。两个月的训练时间，也正是培养正确的运动习惯所需要的周期。

双臂屈伸运动

这种运动在居家环境就可以进行，但依然不要忽视它的动作要领。一开始，先坐在椅子边缘，两手按住两边来支撑住身体，臀部下滑离开椅面，肘部弯曲，直到下半身滑到低于椅面，然后再抬起身体，直到两臂伸直。如此重复做1分钟。

健身时，呼吸的深度、节奏对训练结果有很大程度的影响。

正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果，错误的呼吸方式不仅会让训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，如头晕脑胀、胸闷气促等。无氧运动的呼吸原则很简单，通常是在身体发力的时候呼气，但需要在一开始养成习惯。

大腿后肌拉伸

这是两组针对腿部肌肉的动作。腿伸出时膝盖打直，脚趾上抬，另一腿微屈，脊背挺直，两肩保持平衡。

股四头肌拉伸

拉腿向后的动作的要领是保持单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。如此保持30秒。

肩胛骨拉伸

常年伏案工作会导致肩颈部紧张，一组肩胛骨拉伸的动作能够训练到肩部和背部的肌肉。

以坐姿把双手掌心相对，在头顶上举高，尽可能地拉伸背部肌肉和手臂肌肉。再将手掌分开，掌心向外，手臂在身体两侧打开平举，然后手肘向上弯曲成90度角，从而拉伸肩胛骨。

腰腹力量练习

很多囤积在腰腹部的脂肪，是由于腹部肌肉不足，温度也偏低的原因造成。这组在椅子上就能完成的练习能够帮助打造腹部肌肉。

做此动作时要坐在椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。运动时上身挺直，双臂不用力，直到双腿达到自身的极限后，稍作停留再慢慢放下。

小瑜伽球仰卧起坐

利用小瑜伽球的仰卧起坐运动，是可以在每天起床时同时进行的。借助小瑜伽球的依托，运动幅度变小，发力方式也温和很多，是一种不伤害腰背部的缓和仰卧起坐方式。

文|西瓜  摄影|方磊   微信设计|Nova

阅读《LOHAS乐活》2017年7月刊

了解更多夏日减脂秘籍

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编后记

有计划地运动，是养成好习惯

让身体轻松起来的方式

每次制定一个小目标

一天一天过

身心就都会自由起来

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环保 | 自然 | 简单 | 健康

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